Senam lantai, senam ini adalah salah satu kegiatan olahraga di mana setiap gerakan kita lakukan di lantai, di daerah berukuran sekitar 12 meter (40 kaki) persegi. Daerah ini ditutupi oleh beberapa jenis kain atau tikar yang biasa disebut matras, biasanya dilengkapi dengan beberapa bantalan. Namun senam lantai di sekolah-sekolah di Indonesia biasa dilakukan di lapangan berumput. Meski begitu, tidak ada peralatan tambahan lainnya yang dibutuhkan dalam melakukan senam lantai ini. Rutinitas Pria biasa dilakukan selama 50 sampai 70 detik dalam sekali durasi. Jenis latihan yang diperlukan adalah serangkaian gerakan yang menggabungkan unsur fleksibilitas, kekuatan, loncatan, pegangan, dan keseimbangan, serta manuver lainnya. Seluruh rutinitas ini harus dilakukan dengan ritme dan harmoni, dan pesenam harus bergerak ke arah yang berbeda, menggunakan sebagian besar range yang ditentukan.
Latihan ini biasanya dimulai dan diakhiri dengan serangkaian gerakan jatuh seperti jengkelitan atau jungkir balik (berguling) baik penuh maupun dengan setengah putaran (roundoff), dilanjutkan dengan handsprings dan jungkir balik baik mundur atau maju, melompat, meloncat, dan berputar di udara yang ditumpu oleh tangan maupun kaki untuk mempertahankan sikap seimbang saat meloncat baik meloncat ke belakang maupun ke depan. Antara awal dan akhir, saldo diadakan pada satu kaki, handstand dicapai dengan menempatkan tangan di lantai dan menendang ke posisi berdiri, dan gerakan menyerupai balet, gerakan jatuh, dan melompat. Berikut ini akan saya jelaskan macam-macam senam lantai yang biasa dilakukan di sekolah.
Guling ke depan (Forward Roll)
Dalam senam lantai terdapat aktifitas guling ke depan. Guling kedepan adalah senam yang dilakukan dengan cara berguling ke depan. Untuk cara melakukannya bisa mengikuti langkah-langkah dibawah ini:
Cara Melakukan Guling ke depan
Berdiri tegak dengan sikap kedua tangan lurus di samping badan.
Setelah itu angkat kedua tangan ke depan, lalu bungkukkan badan dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
Siku diposisikan ke samping lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
Sentuhkan bahu ke matras.
Bergulinglah ke depan.
Setelahnya lipat kedua lutut dan tarik dagu serta lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
Sikap akhir yang harus dilakukan adalah berguling kedepan dan jongkok kemudian berdiri tegak kembali.
Guling ke belakang (In reverse Roll)
Dalam senam lantai juga terdapat aktifitas guling ke belakang. Ini dilakukan berbeda dengan guling ke depan dimana gerakan yang dilakukan adalah dengan cara berguling ke belakang. Untuk melakukannya bisa mengikuti langkah-langkah dibawah ini:
Cara Melakukan guling ke belakang
Posisi awal guling ke belakang :
Ambil posisi jongkok dengan kedua kaki merapat dan tumit diangkat.
Tundukan kepala sementara dagu dirapatkan ke dada.
Posisikan kedua tangan disamping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Setelah semua posisi dilakukan, jatuhkan panggul ke belakang namun dengan posisi badan tetap bulat.
disaat punggung mulai menyentuh matras, kedua lutut harus cepat-cepat ditarik ke belakang kepala.
Lalu setelah kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, tekan matras menggunakan kedua telapak tangan hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
Segera ambil kembali sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu dan berdiri kembali.
Kesalahan saat melakukan guling ke belakang
Dalam melakukan senam lantai untuk gerakan guling kebelakang ini sering kali ditemukan kesalahan-kesalahan saat melakukannya yaitu:
Tangan ditempatkan terlalu jauh kebelakang sehingga pada akhirnya tidak bisa menolak
Karena sikap tubuh yang kurang membulat, Pada akhirnya saat berguling kebelakang, tubuh tidak seimbang atau tidak cukup baik saat menjaga keseimbangan.
Hal yang sama juga terjadi pada tangan yang seharusnya menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.
Saat melakukannya kepala menoleh kesamping sehingga posisi mengguling kurang sempurna.
Seringkali saat melakukan senam lantai berguling ke belakang, yang seharusnya telapak kaki mendarat terlebih dahulu namun justru lututlah mendarat duluan. Sehingga keseimbangan tidak terjaga
Bantuan melakukan guling ke belakang
Untuk mendapatkan gerakan senam lantai berguling ke belakang yang sempurna, kita bisa meminta bantuan orang lain agar membantu kita untuk mendapatkan posisi berguling ke belakang yang sempurna. Atau kita juga bisa membuat tim yang yerdiri dari 2 orang untuk melakukannya. Pintalah pasangan anda untuk melakukan hal ini:
Topang dan dorong pinggang pasangan anda saat melakukan gerak guling kebelakang dan membawanya ke arah guling
Bantu pasangan anda mengangkat panggul dan membawa kearah guling
Lompat Harimau
Sebenarnya jika dilihat dari prinspinya, teknik gerakan ini tidak terlalu jauh berbeda dengan 2 teknik gerakan berguling ke depan. Namun sikap loncat harimau ini membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang lalu setelahnya diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir yang dilakukan adalah jongkok.
Untuk melakukan gerakan lompat harimau, kita bisa melakukannya dengan cara sbb:
Berdirilah dengan tegak, posisikan kedua lengan lurus di samping badan, sementara pandangan lurus ke depan.
Tolaklah papan tolak dengan menggunakan kedua kaki yang disertai dengan ayunan lengan keatas, sementara badan melayang dengan tangan yang menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.
Tolaklah sekuat tenaga menggunakan kedua tangan sementara lutut di lipat ke dada. Lalu luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
Sikap akhir yang harus dilakukan adalah jongkok yang kemudian berdiri.
Hands Stand
Handstand bisa dilakukan dengan mengikuti langkah-langkah dibawah ini:
Sikap permulaan yang harus dilakukan adalah berdiri dengan tegak, namun dengan salah satu kaki diposisikan sedikit ke depan.
Setelah itu bungkukkan badan dengan tangan yang menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, kemudian pandangan sedikit ke depan, dorong pantat setinggi-tingginya, tungkai depan dibengkokan sedangkan tungkai belakang lurus.
Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
Kedua tungkai rapat dan lurus harus satu garis dengan badan dan lengan, dan pandangan diantara tumpuan tangan, dengan badan dijulurkan ke atas.
Keseimbangan.
Lompat Jongkok
Agar bisa melakukan lompat jongkok, kita bisa melakukannya dengan cara sbb:
Ambil sikap awalan yaitu lari cepat dengan posisi badan condong kedepan
Setelah itu tolak papan dengan menggunakan kedua kaki sekuat-kuatnya yang disertai dengan ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, masih dengan badan lurus dan tungkai di pisahkan.
Segera tolak sekuat-kuatnya saat tangan mulai menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda sehingga badan melayang diatas kuda-kuda dengan sikap lurus dan lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan lurus kedepan.
Saat mendarat dilakukan dengan ujung kaki yang mengeper dan lengan di rentangkan keatas.
Lompat Kangkang
Lompat kangkang adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan lompatan dengan posisi panggul yang ditekuk menyudut, yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu. Untuk bisa melakukan gerakan senam lantai ini bisa dilakukan dengan langkah sebagai berikut:
Setelah awalan dan take off. angkatlah panggul setinggi-tingginya
Tekuk panggul dan bukan tangan dengna gerakan ke samping saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat
Tolak sekuat-kuatnya tangan dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
Luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat setelah kaki melewati peti lompat
Daratkan kedua kaki anda dengan rapat, namun denga lutut agak sedikit ditekuk.
Kayang
Tentu anda sudah tidak asing lagi dengan sikap kayang, yaitu salah satu senam lantai yang bisa dilakukan dengan posisi kaki yang bertumpu pada empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat bagian perut dan panggul. Nilai dari gerakan ini adalah dengan menempatkan kaki lebih tinggi sehingga memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Dengan melakukan gerakan ini, kita akan meningkatkan kelentukan bahu, dan bukannya kelentukan pinggang. Agar kita bisa melakukan gerakan kayang, kita harus melakukan gerakan-gerakan berikut ini:
Sikap permulaan yang harus dilakukan adalah berdiri dengan keduan tangan menumpu pada pinggul.
Lalu tekuk kedua kaki dan siku tangan dengan kepala di lipat ke belakang.
Putar kedua tangan ke belakang hingga menyentuh matras sebagai tumpuannya.
Posisikan badan melengkung bagai busur.
Meroda
Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan disebut sebagai gerakan meroda pada senam lantai. Latihan meroda ini bisa dilakukan dengan tingkatan. Kita bisa meningkatkan gerakan secara bertahap mulai dari melakukannya satu kali, hingga beberapa kali jika sudah mahir melakukannya. Untuk bisa melakukan gerakan meroda bisa dilakukan dengan melakukan hal ini:
Pertama kali berdirilah dengan tegak menyamping sementara kedua kaki dibuka sedikit lebar. Lalu kedua tangan ditempatkan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai leter V) dengan pandangan yang lurus ke depan
Jika sudah, jatuhkan badan dan letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Gerakan ini disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai sehingga kedua kaki akan terbuka dan serong ke samping.
Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.
Melakukan gerakan meroda pada senam lantai memang sedikit sulit. Untuk itu bisa dilakukan dengan membentuk tim yang terdiri dari 2 orang dengan saling membantu bergantian dimana rekan yang sedang bertugas membantu harus melakukan hal-hal sbb:
Rekan tim harus membantu pasangannya dengan cara berdiri di belakang orang yang sedang melakukan gerakan meroda.
Bantulah memegang kedua sisi pinggul rekan tim yang sedang melakukan gerakan meroda, pada saat badan dan kedua kaki terangkat ke atas.
Bantulah untuk tetap memegang kedua sisi pinggul rekan yang sedang melakukan gerakan meroda hingga kedua kakinya menumpu di lantai.
Sikap lilin
Sikap tidur terlentang yang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, dengan pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai disebut sebagai gerak atau sikap lilin. Dalam melakukannya, kita harus menggunakan otot perut untuk kedua tangan menopang pinggang. Untuk bisa melakukan sikap lilin, diperlukan gerakan sikap lilin sbb
Tidur terlentang, dengan kedua tangan berada di samping badan dan pandangan menghadap ke atas.
Setelah itu Angkatlah kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
Pundak, dibantu dengan kedua tangan menjadi landasan menopang pada pinggang.
Pertahankan sikap ini untuk beberapa saat.
Salto
Gerakan ini merupakan gerakan master dan harus dilakukan dengan didampingi atau diawasi oleh seorang yang sudah profesional dan menggunakan bantalan atau semacam kasur latihan yang diletakan di atas lantai sebagai pengaman. Gerakan ini adalah gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah. Beberapa pesenam yang sudah mahir bisa melakukan dengan gesit hingga beberapa kali. Gerakan ini merupakan gerakan master. Untuk melakukannya, pintalah bantuan seorang yang sudah ahli.
Round Off
Round off adalah Suatu satuan gerakan yang terdiri dari beberapa gerakan yaitu:
Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.
Gerakan ini memang sedikit sulit sehingga terkadang membutuhkan bantuan orang lain. Bentuklah tim beranggotakan 2 orang untuk masing-masing tim. Agar bisa melakukan hal ini, kita harus melakukan beberapa langkah sbb:
Angkatlah 1 tangan dari lantai bergantian antara tangan kanan dan kiri.
Sama dengan langkah atas namun dengan tangan yang diangkat dan ditempatkan di depan, lalu pindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, lalu putar badan pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.
Lakukanlah hand stand dengan cara meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan harus diputar hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini harus tetap dibantu hingga sikap hand.
Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.
Lakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila tidak mampu bisa tetap dibantu oleh rekan tim, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat. Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.
Lakukan latihan 5 dengan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.
Head Stand
Agar bisa melakukan gerakan senam lantai head stand, bisa kita lakukan dengan langkah sbb.
Berdirilah dengan posisi kepala bersikap tegak dan bertumpu pada kepala dengan ditopang oleh kedua tangan.
Sikap permulaan adalah membungkuk dengan bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Angkatlah tungkai ke atas secara bersamaan satu per satu. Busurkan punggung dan panggul ke depan agar badan tidak mengguling ke depan.
Sikap akhir yang harus dilakukan adalah sikap badan tegak dengan tungkai rapat lurus ke atas.
Dalam melakukan gerakan head stand kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan adalah:
Kedua tangan dan kepala penempatannya tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
Sendi bahu, Leher, pinggang, perut, dan paha terlalu kaku
Kurangnya kekuatan otot-otot leher, perut, pinggang, sendi bahu, dan paha
Kurangnya koordinasi dan keseimbangan yang diakibatkan oleh poin kedua dan ketiga diatas
Tsk-tsk dasar atau lantai tempat dimana kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
Pada saat menolak, tolakan terlalu cepat atau terlalu kuat
Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.
Guling Lenting
Saat melakukan gerakan guling lenting dalam senam lantai, kita harus memperhatikan beberapa hal berikut ini agar bisa melakukannya dengan sempurna. Beberapa hal itu antara lain adalah:
Sikap Awal
Sikap awal dilakukan dengan cara berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Lalu dilakukan sambil membungkukkan badan dan letakkan kedua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap berguling depan. Kedua kaki harus tetap dijaga agar tetap lurus.
Pelaksanaan
Untuk pelaksanaannya, saat posisi berguling ke depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Lalu saat dimana tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki harus segera dilecutkan lurus ke arah depan dengan dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan cara menekan matras. Lecutan inilah yang akan membuat badan kita melenting ke depan.
Sikap Akhir
Setlah kedua hal dilakukan, langkah selanjnutnya yang harus dilakukan adalah sikap akhir dimana saat layangan selesai, kedua kaki harus segera diposisikan mendatar dengan badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Lalu akhirnya berdirilah dengan tegak.
sumber : http://jadisehat.com/cara-kayang-dan-sikap-lilin-pada-senam-lantai/
dirxperience 